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| 清蒸、水煮、油炒哪個好？醫：營養不流失這樣吃 |
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2016年11月22日 上午11:02
【華人健康網記者林芷揚／台北報導】華人的料理方式超多變！煎煮炒炸樣樣行，清蒸、慢燉、涼拌也很常見，不管怎麼煮都好好吃！不過，吃美食也要顧健康，不同的烹調方式對食物營養的影響都不同，那到底哪一種料理方法，才能保留較多的營養素呢？
香煎豬排、酥炸雞腿、快炒牛肉…這些都是台灣人愛吃的菜色，油煎、油炸、油炒可說是一般家庭和和餐廳最常使用的幾種烹調方法。
油煎油炸溫度高 當心破壞維生素
家醫科醫師陳衛華表示，煎炸類的食物確實口感較好，因此廣受歡迎，但是，油煎和油炸的溫度較高，會破壞食物中的抗氧化物，不但容易增加自由基、產生致癌物質，還會減少食物中的各種維生素。舉例來說，肉類含有較多的維生素B群，但經過煎炸之後，含量大約會下降30%~40%之多。
油炒控制用油量 多翻炒使受熱均勻
至於油炒的方式，用油量比油煎、油炸少，溫度也較低，相對來說比較健康。不過，還是要控制用油量，並且多加翻炒，使得食物均勻受熱。
不喜歡吃太油的話，還有水煮、清蒸、生吃的料理方式。雖然這些料理方法比較沒有致癌疑慮，但對於營養素的保存不一定就比較好。
長時間水煮蔬菜 維生素大量流失
以水煮來說，比較能保留食物原本的顏色，也不會增加太多自由基，但是，陳衛華醫師提醒，如果長時間烹煮蔬菜，其中的維生素很容易受到破壞，維生素B群含量大約會下降40%，維生素C更會大幅減少70%之多！至於脂溶性維生素，如維生素A、D、E，則會流失到水中。
因此，建議避免長時間水煮食物，如果可以，最好連湯汁一起飲用，才能攝取流失至水中的營養素。另外，烹煮的食材不要切得太小塊，減少切面也能保留更多養分。
那麼，清蒸和生吃的方式，會吃進較多營養素嗎？
高溫、長時間燉煮容易破壞食材中的維生素B群和維生素C，建議以小火慢燉的方式燉湯比較健康。
高溫、長時間燉煮容易破壞食材中的維生素B群和維生素C，建議以小火慢燉的方式燉湯比較健康。
清蒸易保留養分 生吃蔬果也營養
若想吃進更多好處，陳衛華醫師建議，不妨使用清蒸的方式，不但比較能保存營養素，還可以盡量保護食物的顏色與營養結構。另外，針對蔬菜、水果、堅果、種子類的食物，儘量洗淨之後直接生吃，可以攝取較多的營養！
小火慢燉較健康 燉湯留住營養
無論是重口味還是愛吃清淡的人，飯後都不免要喝上一碗熱湯，感覺才是完美的結束，而燉湯也是台灣常見的料理。燉湯就類似水煮的方式，好處是食物營養素會流進湯中，我們很容易一起喝下肚，而且食物經過燉煮之後，蛋白質、膳食纖維等營養也會變得比較容易消化。
不過，就像水煮一樣，高溫、長時間燉煮容易破壞食材中的維生素B群和維生素C，因此記得以小火慢燉的方式燉湯，比較健康。
富含油脂飲食 勿長時間用微波爐
除了以上常見的料理方式，大家偶爾還會使用微波爐加熱剩菜，或是與親友聚會時享用燒烤食物。陳衛華醫師提醒，微波爐加熱時產生的溫度極高，雖然對短時間加熱的食物不會產生太大影響，但對加熱時間較長的食物，尤其是含油量大的食物，就會產生大量的自由基，因此應避免長時間加熱。
燒烤食物易致癌 維生素也遭破壞
至於大家愛吃的燒烤食物，就與油煎、油炸食物一樣，肉類中的維生素B群容易受到破壞，而燒烤的高溫也會產生自由基與致癌物質，沾附在燒烤食物上，吃下肚之後進入人體，影響健康。建議還是少吃燒烤食物，並且充分攝取新鮮蔬果，幫助身體抗氧化，健康吃美食不怕癌！ |
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