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| 台式地中海料理／少油少鹽吃原味 十穀米鹹甜多變 |
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| 2017-02-10 09:19:29 聯合報 文／陳娟娟（台中市）
空巢期的老公和我，進入步調相近的老來伴，沒有經濟壓力、兒女自立，雖然髮蒼、視茫，齒搖口淡、器官退化，慶幸腦袋清楚。從隨手可得的網路資訊，知道尊嚴的老年生活，建立在正確的營養與健康上，除了量力運動，幾番斟酌，整理出適合的地中海飲食：食物簡單、料理簡化、身體減擔，期盼抓住健康的尾巴。
●當令在地、少食物旅程，價廉物美又新鮮。
●少油少鹽少佐料，原滋原味原營養，細嚼慢嚥七分飽。
●大盤換小盤，少量多樣的彩虹蔬果，現煮現吃最可口。
●適量吃雞魚的白肉，少吃牛羊豬的紅肉。
●炒鍋換湯鍋，大火快炒，香酥美味的煎炸，改成少油煙的清燉蒸煮，汆燙拌橄欖油、葡萄籽油。
●主食的白米飯，加入膳食纖維。從最先的白米中，以9：1比例，加入預泡過的糙米蒸煮，慢慢增加糙米比例，等老公適應後，循序漸進五榖米，到現在大薏仁、芡實、蓮子、糙米、小米、黑糯米、小麥、蕎麥、燕麥、麥片的十穀米為基底，自由發揮。
作法：洗淨十穀米(如圖)，以1：1比例，和水浸泡2小時（軟硬視需求調整），電鍋外鍋1杯水蒸煮，跳停後續悶。（可一次多煮些，冷卻後，小包分裝，冷凍庫儲存。）
十穀甜粥，可加入綠豆、紅豆、或地瓜加水蒸煮，以及隨喜的糖調味。
十穀鹹粥或十穀燉飯，可加入排骨、小魚、玉米、雞絲、皮蛋瘦肉、鮮蝦仁、蛤蠣，起鍋時適量的鹽，撒上胡椒粉，蔥花、九層塔或紅蔥酥。 |
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