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2026 年 9 月 28 日

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為何少動外食族容易罹患代謝症候群？

【文、圖／摘自《減腰圍降三高代謝力健康全書》／許惠恒教授等合著／原水文化出版】

現代人因為生活忙碌，容易導致運動量不足，造成肥胖及代謝症候群盛行率上升，2002年一份芬蘭的研究報告指出，每週3小時以上中等強度的運動，如快走、慢跑、騎單車等，比起不運動的人，可以減少一半罹患代謝症候群的風險。

運動的好處顯而易見，例如控制體重、心肺功能與肌肉耐力的提升等等，然而有些人連平常工作時活動的時間都不多，大部份的時間都是坐著辦公或使用電腦等等，這樣的人是否更容易罹患代謝症候群呢？

靜態生活方式造成肥胖

根據流行病學的調查發現，每天花在看電視的時間越長，肥胖及代謝症候群的比率越高，而活動的時間越長，則可以減少罹患代謝症候群的風險。有的研究發現，一天中坐著的時間越久，得到心血管疾病的風險越高。所以「少動」確實可能對健康造成不良的影響，即使能夠每天運動30分鐘，消耗的熱量還是遠少於每天工作活動時所消耗的熱量，因為每天工作的時間遠遠超過運動的時間，如果因為工作的性質導致長時間久坐，例如司機、電話接線生等等，消耗的熱量會因此減少許多，可能容易導致肥胖。

比起從前的農業社會，現代人少動一族確實多了不少，有電腦、電話、傳真機等等，訊息的傳遞只需要動幾根手指頭，有電梯、捷運等等現代化設備，走路的機會也減少許多，如此少動的生活型態也難怪肥胖及代謝症候群盛行率越來越高，而心血管疾病則每年都是國人十大死因前幾名。

常喝甜飲料、少蔬果，導致肥胖

除了運動之外，飲食的習慣也與代謝症候群息息相關，根據一份歐洲的研究報告，高纖維與少油脂的飲食習慣，能減少心血管疾病與代謝症候群的風險，而飲用過多的含糖飲料與缺乏蔬果的攝取，則容易導致肥胖。在美國的研究也有類似的發現，每天飲用含糖飲料會增加肥胖與代謝症候群的機會。在韓國的研究發現，高油脂的食物以及吃得太快、吃得過量，都會增加代謝症候群的風險，攝取較多水果的人則比較不會得到代謝症候群。

外食族容易導致不健康的飲食

現代人在外用餐的比率越來越高，根據美國的調查，美國民眾攝取自外食的熱量比率從1970 年代的18% 上升至1990 年代的32%，而來自速食的比率成人上升了3 倍，兒童與青少年更是上升了5 倍。而外食常常與上述不良的飲食習慣有關，研究顯示，速食會增加熱量、油脂、含糖飲料以及減少水果的攝取，而且常常吃速食的人體重過重或者肥胖的比率也比較高。另一個針對美國民眾做的調查也發現外食確實會增加油脂、鹽分以及減少纖維的攝取。

由此可知，外食確實容易導致不健康的飲食，例如在外用餐較難掌握食物的營養成分及熱量，容易吃得太油、太鹹或吃得過量；而且現代人生活步調快，外食族常常用餐時間有限，尤其是早餐與中餐，可能因為趕著上班造成吃得太快；在外用餐也常常有蔬菜與水果攝取量不足的問題；有些外食的朋友為了方便，常常選擇速食餐飲，更容易吃下高油脂、高熱量，但是少纖維的食物，不但缺乏蔬菜水果，而且隨餐一杯含糖的飲料，只會讓您越來越接近代謝症候群。

維持動態生活方式選擇健康的飲食

現在您能夠了解少動外食族為何容易罹患代謝症候群了吧，然而身為高危險群的一員，難道就註定與肥胖及代謝症候群為伍了嗎？其實只要動動腦筋，還是有辦法可以克服這些不利於健康的因素，例如多爬樓梯少坐電梯，少坐一站公車然後多走幾步路去上班，騎腳踏車也是一個不錯的方法，又可以減少空氣污染；限制自己利用電視、電腦作為娛樂的時間，學會計算飲食的份量，慎選用餐地點，吃飯時細嚼慢嚥等等，花點時間想一想，您會發現其實距離健康的生活習慣並沒有那麼遠，讓我們一起努力，為自己的健康把關！

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