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2024 年 5 月 19 日

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管理熱量智慧減重

現今很多人對「胖」字十分敏感，「不行，我吃太多了，會變胖！」、「我愈來愈胖，要減肥了」……。「肥胖」儼然已成為全民公敵，只是到底你有沒有認真的評估自己，是不是真的太胖，還是只是為了順應潮流而減肥。其實胖與瘦的判斷，主觀性很大，很多人誤以為要像模特兒一樣瘦削的身材才算好，然而，如果按照健康體位的標準來看，她們都太瘦了，並不是最健康的。
　到底怎樣才算肥胖呢？真正的肥胖是指身體的脂肪含量過高，依據衛生署所訂的「成人肥胖定義」則是用BMI（身體質量指數）來判斷，BMI的計算很簡單，只要將體重（公斤）除以身高（公尺）的平方即可，理想的BMI應介於十八點五至二十四之間，超過二十七為肥胖，二十四至二十七之間為過重，若您是屬於過重或肥胖時，應該要開始進行體重控制囉。
　想要成為一位智慧型的減肥者，就要從認識自己開始！首先，要先了解「我為什麼會胖？」，是不是因為吃太多？心情不好要吃，高興慶祝也要吃，工作辛苦犒賞自己聚餐吃消夜，你是否無時無刻都在吃？還是你每天吃了很多空熱量或高熱量食物？例如一瓶六百西西含糖的飲料，大約有二百五十大卡的熱量，假若每天喝一瓶，大概一個月就可增加一公斤的體重。或是因為動太少？假設你多吃了九片洋芋片（一百大卡），大約要走路三十分鐘才能消耗掉，若你是屬於整天坐著不動、嘴巴又吃個不停的人，可要特別注意了。
　其次，你知道自己一天需要多少熱量嗎？一般來說，女性一天所需熱量約一千五百至一千八百大卡，男性則為一千八百至二千二百大卡，如果想要減肥者，安全的建議為每天減少五百大卡，每天一千至一千四百大卡的低卡飲食，一個月大約可減輕二至三公斤。
　但你知道常見食物的熱量嗎？早餐燒餅油條五百大卡，加豆漿二百大卡，午餐速食漢堡套餐一千大卡，晚餐炸排骨便當九百大卡，加冬瓜茶一百大卡，消夜來碗泡麵五百大卡，一天高達三千大卡是很常見的。
　因此，坊間出現了各式的減肥菜單，如吃肉減肥法、蘋果餐、瘦身湯等，而這些方法大多屬於單一食物，長期食用會造成營養素缺乏引起身體傷害，也有業者推出所謂的低卡代餐包，但僅多能取代一至二餐，且價錢昂貴，不是很經濟的方法。
　由於市面上販售的餐飲多使用炸、煎、炒等烹調方式，在沒得選擇的情況下，民眾無形中常攝入了過多的油脂和熱量，因此，針對外食人口或上班族，不妨多利用具有飽足感的低熱量食物來取代一至二餐，例如以優格來取代正餐、蒟蒻或蔬果沙拉，而沙拉醬也可以優格來取代，不但風味好、有飽足感，且可增進腸道健康、促進排泄，最重要的是便宜、營養充足且熱量低，一杯優格不超過二百大卡，是夏日不錯的輕食、理想熱量的選擇。
　以一天為範例，在早餐吃得好，中午吃得飽、晚餐吃得少的原則下，早餐低脂鮮奶一百五十大卡加包子二百大卡；午餐健康盒餐六百大卡；晚餐生菜二十五大卡，加蘋果六十大卡、優格二百大卡，輕輕鬆鬆就可達到飲食控制。

轉載自自由時報臺北市立中興醫院營養科營養師/童鈺雯
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