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少進多出 減肥先學算熱量
 

【聯合報╱邱仲卿/中國醫藥大學附設醫院中醫藥養生中心主治醫師】






端午過後,夏天正式報到,許多人為了穿著清涼而甩肉。
我國成人過重或肥胖比率達44.1%,其中男性比率為50.8%,女性比率為36.9%。對於減肥,有人身體出了狀況,醫護人員建議減肥;有人體重增加,衣服不合身,發現自己需要減肥;有人因職業、工作等因素,有外表上的特別要求,試穿制服後不得不減肥。

應該減多少體重?一般多以身體質量指數(BMI)來評估。根據衛生署公布,BMI大於等於18.5及小於24為正常範圍。但建議中年以後,BMI不宜超過24;有慢性疾病,心臟病、高血壓、糖尿病等患者,需要達到BMI 23;衛生單位希望人們體重不要超過BMI 27,如果BMI超過30以上,建議減肥,並且不要抽菸,不要過度勞累。

體重變化大約等於攝入熱量減去消耗熱量,想要減肥,就要從少吃或增加消耗熱量著手。 知道自己每天吃入熱量大約是多少,是減肥的第一步,再來可依據個人年齡、身高、體重等來,估計新陳代謝的程度(表)。

減肥應以控制攝取食物的熱量為主。一般建議節食期間,男性平均每天攝取熱量1400至1600大卡,女性平均每天攝取1200至1400大卡。假如希望更快達到目標,就要增加運動,每天可多消耗100至200大卡熱量。

能不能減肥成功,主要是個人的新陳代謝程度、節食時每天攝取的平均熱量、持續進行節食減肥的時間、運動增加消耗等。以下是減脂建議:

1.每周至少節食2至3天。節食日以大約目前基礎代謝的熱量進行飲食管理,這樣當天大約少吃約300大卡。國人飲食1碗飯約300大卡,1份主食(牛排、豬排、雞腿等)約500大卡, 1份簡餐或便當約700大卡。少吃1碗飯或少吃半塊炸排骨,約可少300大卡。

2.每天運動多消耗100大卡以上。專家建議,每天多走2000步,一般速度走路,每分鐘約60至90步,走路2000步,約等於散步20至30分鐘,大約消耗100大卡。

美國杜克大學醫學中心斯韋特基博士曾發表研究報告,討論改變生活方式,找到能持續一生的方法。生活方式改變包括營養教育,知道如何有效減少熱量和食量,每天堅持運動等。研究人員把減肥者分為3組, 一組自我檢視,一組上網,將他們的減肥情況寫下來,放進互動網站,第三組固定和減肥輔導員會面。兩年半之後,大約70%參與者的體重減輕,與輔導人員定期見面組,減重比率更高。

【2011/06/07 聯合報】

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