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孕媽咪怎麼吃,對胎兒最好?(一)
 
雖然古語說「一人吃,二人補」,但是在孕期間吃太多、補過頭,那可不妙囉!現代人的飲食觀念、生活型態已經大不同,孕媽咪如何吃得健康又活力滿分呢?本期《嬰兒與母親雜誌》體貼地為您精心企劃,讓您健康養胎,沒煩惱!

Part 1:孕期飲食不可或缺的營養素
胎兒發育的過程中,會透過臍帶,從胎盤攝取大量營養來供給胎兒發育。胎盤內的養分則來自母體,因此,孕媽咪在孕期攝取的營養素會間接影響胎兒是否能健全發育。以下則分別介紹孕期不可或缺的營養素及其在胎兒發育中的影響力。

★ 葉酸 ★
對人體的幫助及功能
葉酸是一種水溶性維生素,最早期的研究是從菠菜葉中分離出來的一種維生素,因此中文翻譯為「葉酸」。
葉酸的主要功能是負責人體內DNA的合成(與維生素B12合作,在體內以輔?的角色來參與細胞分裂時DNA的合成)、胺基酸代謝(會與維生素B6一起進行代謝工作)及血紅素的合成。
因此,人體若缺乏葉酸,則容易會導致血清濃度下降、紅血球製造發生問題、貧血及生長遲緩等症狀,同時也會增加腦中風與心臟病等疾病的風險。

葉酸缺乏 孕媽咪易情緒低落、黑色素沈澱
萬芳醫院婦產部部主任許淳森表示,假使懷孕期間沒有補充足量的葉酸,那麼容易造成孕媽咪有貧血、倦怠、臉色蒼白、暈眩、情緒低落、皮膚黑色素沉澱、呼吸急促等症狀,也會增加早產、生產困難的機率。

葉酸缺乏 會提高胎兒神經管缺陷的機率
因為母體本身缺乏葉酸,胎兒更無法透過胎盤獲取足量的葉酸,因此會間接影響胎兒在發育過程中,細胞分裂的正常運作,並容易增加胎兒罹患先天性神經管缺陷(neural tube defects)、無腦症(brain defects)與脊柱裂等嚴重傷害的機率。

那些食物中含有豐富的葉酸?

含有豐富葉酸的食物:
地瓜葉(比菠菜還多)、波菜、蘆筍、甘藍菜、綠花椰菜、龍鬚菜、豆苗、肝臟(雞肝、豬肝、牛肝)、杏鮑菇。

含有中量及少量葉酸的食物:
牛肉、全麥麵包、鮭魚、鮪魚、奶類、蛋、奇異果、柑橘類、柳丁、根莖類、雞肉、羊肉

每日攝取多少量才夠?
根據國內衛生署的建議:成人每日建議攝取400微克,懷孕期間每日建議攝取600微克,哺乳期間每日建議攝取500微克。

維生素的重要性&可從哪些食材中獲取
維生素是一種無法仰仗人體自行合成,而必須由食物中獲取的營養素,它參與身體的各種化學作用,具有不可或缺、微量需求及無熱量的特性。

懷孕期間對維生素C的額外需求為每天增加10毫克即可。在今年3月號的醫學期刊上有一研究顯示,維生素C的缺乏會提高早期破水及子癇前症的機率。

另外,維生素D在懷孕期間也具有強大功效!因為維生素D可以增加母體腸道對鈣的吸收,當母體維生素D不足時,會導致新生兒低血及牙齒琺瑯質發育不全,骨頭鈣化也會受影響。不過,攝取過量同樣也會得到反效果!假使母體攝取過量,也會導致新生兒罹患高鈣血症,容易造成血液中的酸鹼度失衡。
維生素     可從哪些食材中攝取?
維生素A    肝臟、深綠或深黃色的蔬菜、牛奶、蛋黃、奶油、胡蘿蔔、魚肝油
維生素C    綠色蔬菜、芭樂、柑橘、柳丁、檸檬
維生素D    魚肝油、牛奶
維生素E    動物油質、雞蛋、莢豆類、穀類
維生素B1   糙米、瘦肉、牛奶、肝臟、腰子
維生素B2   牛奶、瘦肉、肝臟、腰子、雞蛋
維生素B4   牛奶、酵母、黃豆、肝臟、腰子、瘦肉
維生素B12   肝臟、腰子、瘦肉、牛奶

★ 蛋白質 ★
蛋白質對人體的幫助
蛋白質是由小單位的胺基酸所組成的,對身體各器官組織的形成相當重要。因為人體的肌肉、骨骼、皮膚,甚至負責生化反應的酵素、荷爾蒙及決定遺傳基因的DNA,都必須以蛋白質作為原料。對孕媽咪來說,蛋白質可以供給胎兒生長、促進母體乳房及子宮發育、增加母體血量。根據研究顯示,孕期若沒有攝取足夠的蛋白質,孕媽咪會容易發生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產、疾病抵抗力減弱、哺乳能力不佳等狀況。

蛋白質又分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩種,像是雞蛋、牛奶、乳製品,或是豆類製品,都能攝取到充足的蛋白質。

★ 鐵質 ★
鐵質對人體的幫助
血液中的紅血球是負責運送氧氣到全身的重要使者,血紅蛋白是紅血球的主要成分,由鐵質和蛋白質組成。女性懷孕後,為了供給胎兒的成長,母體內需要的血液量開始增加,血紅蛋白的需求也跟著上升。因此,在孕期得攝取比平常多兩倍的鐵質,才能滿足胎兒和孕媽咪的需求。

孕期鐵質的攝取
到了懷孕末期,胎兒的體重迅速上升,更是胎兒腦部發育的重要時期,需要吸收大量的鐵以供發育,因此建議孕媽咪一天應攝取30毫克的鐵,才能滿足胎兒所需。但是,在平日飲食中,較無法攝取如此大量的鐵質,醫師也會根據孕媽咪的健康狀況來判斷需服用多少劑量的鐵劑。

★ 鈣質 ★
鈣質對人體的幫助
鈣質不僅是製造骨骼和牙齒的重要元素,在血液、神經當中也存在鈣質,才能讓肌肉活動更加靈敏,所以血液中一定得保持固定濃度的鈣。假使血液中的鈣質不足,體內機制就會率先從骨骼或牙齒中抓取鈣質,來取得平衡。女性在懷孕後,因為還得供給胎兒骨骼發育所需要的鈣質,因此,在整個孕期當中,補充鈣質是非常必須的!

擁有豐富鈣質的食材
除了牛奶之外,像是乳酪、黃豆製品、深綠色蔬菜(甘藍、芥菜、青花菜、秋葵、四季豆)、吻仔魚、沙丁魚、柳葉魚當中都含有豐富的鈣質。

Q:孕期需要補充鈣片嗎?
如果孕媽咪無法盡量作到均衡飲食的話,在醫師的許可下,可以藉由補充鈣片來彌補不足。但是這類營養品應當作額外的補充來源,假使過度服用,反而會造成腎臟的負擔。

◆ 素食媽咪容易缺乏的營養素和替代品
台灣的素食媽咪比例愈來愈高,雖然沒有攝取肉類,但是仍可藉由其他食材來獲得一樣的營養素哦!
營養素   可從哪些食材中獲得?
蛋白質   豆製品、小麥、燕麥、核桃、髮菜
鈣質    綠葉蔬菜、奶類、芝麻、豆製品
鐵質    深綠色蔬菜、堅果類
鋅     菇類、南瓜、穀類
維生素B2  奶製品、香蕉、綠葉蔬菜
維生素B12  雞蛋、奶類

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