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減重撇步123 甩脂肪肝真簡單

【林孟瑜／振興醫院營養治療科營養師】
「醫師說，這次健康檢查我有輕微脂肪肝現象，只要好好調整飲食及運動習慣，還建議我找營養師討論。真的這麼簡單啊？」一位看來正值事業衝刺階段的年輕人，剛坐定隨即提出自己的疑問。

翻了翻手邊的病歷資料，「是啊！你的抽血結果都很正常，也沒有其他慢性病史，不過，健康檢查報告上你是體重過重的體位，所以醫師才會這樣建議你。」微笑回答著。年輕人面露狐疑地反問：「脂肪肝和體重過重有關係嗎？」

脂肪肝危險因子

一般來說，當肝臟中的脂肪代謝出現異常，合成太多、分解太少，或血液中太多脂肪酸進入肝臟，皆會造成脂肪累積於肝臟，脂肪含量過高或肝細胞發生脂肪變性，即所謂的「脂肪肝」現象。

造成脂肪肝的常見原因，如酗酒、肥胖、血脂肪過高、糖尿病、藥物以及長期營養不均衡等。其中肥胖被證實與脂肪肝的發生有密切關連，尤其是中廣型肥胖，亦即腰部肥胖者特別危險。因此，維持理想體重，是對抗脂肪肝的首要目標！

肥胖標準停看聽

至於自己的體位是否落在理想範圍，先根據衛生署公布的肥胖指標估算一下。身體質量指數BMI=體重／身高的平方（公斤／公尺ｘ公尺），當BMI落在18.5~23.9是理想的正常範圍；BMI24~26.9屬於體重過重；而BMI27以上即是所謂的肥胖！另外，衛生署也把腰圍做為中央肥胖的標準，男性90公分以上，女性80公分以上，就算BMI在標準範圍，但腰圍過大，腹部囤積過多的脂肪，也被列為肥胖家族！

健康減重很輕鬆

不論是肥胖或過重，大多是因熱量攝取過多、活動過少，多餘的熱量無法排除，轉變成脂肪堆積在身體中所致。正確的減重飲食，以均衡飲食為根本，配合「低油、低糖、低熱量、高纖維」三低一高的原則，調配出最適合自己的飲食模式。試試以下減重六撇步，讓自己輕鬆達到維持理想體重的目標！

{1}減少不必要的油脂

油炸、油煎的食物是減重者最大的敵人，隨時去除雞皮、鴨皮、肥肉等看得見的油脂。油膩食物除了會使您變胖，還會使血脂肪上升，更會加重脂肪肝的危險！

{2}遠離隱藏熱量的飲料

市面各式飲料常是減重者忽略的體重殺手，除非真正標示為無糖成分，否則飲料隱藏的熱量不容小覷。純淨的水分還是最好的選擇，或選擇標示不含糖分的飲料，以降低看不見的熱量隨著水分進入身體。

{3}家裡不留存零食

蛋糕、冰淇淋、餅乾、瓜子、糖果等都屬於高熱量食物，不建議經常食用，若無法抗拒，一次吃一點點就好，千萬不要主動帶這些食物回家。

{4}選擇體積大的低熱量食物

多選擇新鮮的高纖維食物。每天3~6份各式新鮮蔬菜，或選擇如蒟蒻等富含纖維質的食物，都是最佳的減重夥伴。

{5}細嚼慢嚥好習慣

專心進食，吃得慢一些，血糖緩慢的上升，讓大腦的飽食中樞接收訊息，身體產生飽足感，可避免在快速進食中攝取過多的食物。

{6}消夜點心要避免

每日以三正餐為主，不宜偏重或遺漏任何一餐，而且用餐時間及分量儘可能固定。真正決心要減重的人，消夜及點心千萬要遠離！

瞭解正確的減重概念後，以每周減0.5~1公斤的理想減重速度，再配合持之以恆的行為改變、均衡攝取的飲食觀念及養成適宜的運動習慣，才是對抗脂肪肝最基本的生活模式！

2007/09/20 聯合報

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