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減肥與運動
 
台灣也面臨體重過重的問題

  最近二十年來美國公共衛生學者,面臨一項相當嚴酷的考驗:全國超過一半的人體重過重,而台灣也面臨同樣威脅。前陣子國內專家發出警訊,若以修正過後的標準計算,國人中每四位就有一位是胖子。為什麼在最近才開始出現肥胖問題,追根究底,造成現在全世界肥胖問題的元凶,實際上是生活型態改變,運動太少所致。
  隨著科技及網際網路的進步,我們幾乎可以毫不費力地完成一天的工作,出門可以坐車不需要走路,上下樓可以坐電梯不需要爬樓梯,看電視只要有遙控器不需要起來轉台,科技的進步讓我們享受到了方便,卻大大改變了我們的生活習慣,現代人最大的休閒活動是看電視,平均一天要花三小時在看電視及上網,吃的東西比以前更精緻,熱量更高,吃進去的能量卻無從消秏,自然轉化成脂肪貯存起來,肥胖問題就出現了,要解決這個問題,最有效的方法就是運動及改變生活型態。

溜溜球效應(yoyo effect)

  目前減肥的方法很多,有藥物、針灸、飲食控制、斷食…等等,可謂五花八門,但是嘗試過人都知道,減重其實不難,難是難在減重後如何維持,有多少人是在「減重—復胖—減重—復胖」的不斷循環中,這就是所謂的「溜溜球效應」(yoyo effect)。再好的減肥方法,只能幫助你在治療期間把體重減下降,要解決這個問題,答案是運動及改變生活型態。
  在門診中仍會聽到減重的病人說,連喝空氣都會胖,可能的原因有二,第一個是減重期間或許吃的很少,但一停止減重大吃一頓,減重效果自然大打折扣;第二,當我們吃的少時,體內的基礎代謝率也隨者降低,就好比冬眠一樣減少能量的消耗,結果是吃的少,消耗也少,體重依然不會下降,要如何才能克服所謂「人類冬眠」效應,並進而達到減重的效果呢?
吃的少是第一步,第二步是增加消耗量及提高基礎代謝率,方法也是運動及改變生活型態。

成功的減重需要運動的配合

  運動對減重相當重要,而且對我們身體還有很多好處,根據相當多的研究指出,運動確實可以降低血壓、血脂肪及血糖,進而減少糖尿病、心臟病及腦中風的發生,同時運動能讓我們心肺功能增加,肌肉看起來比較勻稱,對自己的滿意度增加,精神科醫師也告訴我們,運動可以緩和壓力,減少憂鬱症的發生。馬英九市長有一次在接受訪問時,記者問他,現在還有空慢跑嗎?他回答道「慢跑幫助我舒緩壓力,越忙越要跑!」。

  雖然運動有這麼多好處,但最常被質疑的一點是,運動了半天,體重反而上升,效果不好,原因有三,第一,有部份的人做某些運動會促進食慾,例如游泳及打球,可能消耗的熱量都還比不上吃進去的熱量多,第二,沒有持之以恆,或是沒有達到該有的運動量,第三,做錯了運動。
運動的方式有很多,可大略分為無氧運動及有氧運動兩大類,無氧運動例如舉重、快跑、跳高等,這些運動的目的是讓肌肉更結實,減肥效果非常有限;反之,有氧運動,例如快走、慢跑、騎腳踏車等,可以讓心跳持續性加速,提高新陳代謝率,進而達到燃燒脂肪的效果,這一類的運動才是適合減肥的運動。

熟記運動熟記「333原則」

  運動並不限定在健身房或運動場,其實在家中或附近公園都是理想的運動場所,在家中可買一部簡單型的立定式腳踏車或跑步機,在公園則建議快走,運動時熟記「333原則」,即每週運動三次,每次三十分鍾,心跳達到一百三十下,如此減重效果,應該不亞於上健身房。
  但是第一級以上肥胖病人(BMI≧30),多半合併高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等慢性病,如果沒有經過醫師詳細檢查及運動測試就開始運動,有時會發生意外,國內外都有案例傳出,因此建議BMI≧30以上,平常有缺乏運動的人,要開始運動前,最好到醫院接受評估及運動測試,才能選擇最安全又有效的減肥運動方式。

建議要開始運動的人幾點秘訣。
一、選擇自己真正喜歡的運動,不喜歡的運動,即使再有效,維持不下去也是沒用。
二、把運動列為行事曆中最優先順序,運動是對健康有益,不要把運動看成休閒活動。
三、訂立合理易於達到的小目標,達成目標後給自己獎勵回饋,維持下去變成生活的一部份。
四、很多人減肥不敢給別人知道,自己獨自運動很難維持,找個伴互相督促鼓勵效果更好。
五、平時多走路,多走樓梯,少搭電梯及手扶梯(例如搭捷運時),多從事戶外運動。
六、不要輕易放棄,隨時提醒自己,正在做一件對自己重要且對健康有益的事。
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提醒您:本專區提供的資料並不能取代醫師之治療及醫師與病患之關係,若您有就診需要,請您務必至醫院親自掛診確保身體健康。

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