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治失眠試試肌肉鬆弛法

【台灣新生報╱記者蘇湘雲／台北報導】

失眠了，一定要服用藥物嗎？中國醫藥大學附設醫院台北分院精神科主治醫師許詩惠表示，若是壓力引起的失眠，或像春節假期後因生活作息改變而失眠，都可以考慮使用行為治療，而行為治療的方法很多，其中以「肌肉鬆弛法」最被臨床學家所肯定，在美國地區，也是在美國最廣泛使用的一項技術。

許詩惠醫師解釋，這種肌肉鬆弛的技巧非常簡單，甚至可以藉著錄音帶在家練習，這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計出來，經由交替的方式，使身體每一處肌肉收緊和鬆弛，藉此方法可以使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗，並減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激，以達到身心放鬆的目的。

許詩惠醫師進一步解釋，練習時，只需以最舒服的姿勢坐著或躺著，在安靜的環境下，很自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺。一般來說，身體肌肉可分成四大區域：1.手掌、手腕、手臂的肌肉。2.頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關。3.胸、腹、背部的肌肉。4.最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

許詩惠醫師說明，開始練習時可以閉上雙眼，練習繃緊這些區域的肌肉，再慢慢感受放鬆的感覺，在練習時不要過分強調成績表現，應該當作是一種練習，只要每天練習兩次，每次約十五分鐘，大約二個星期，就能熟練這項技巧，只要熟練之後，就能在短時間內讓全身完全放鬆，初學者常常質疑此法的效果，也常放棄練習，其實，許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者，更能帶來很大的幫助。

2009/02/03 台灣新生報

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