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【類別】：醫學病理 → 衛教資訊 |
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| 如何預防骨質疏鬆(一) |
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一、認識危險因子以建立健康行為
骨質疏鬆症的危險因子，根據研究發現：除了性別、老化、停經、體型瘦小、家族遺傳…等不可控制因素以外；鈣質攝取不足、抽菸、過度喝酒、飲用過量咖啡或不愛運動，以及服用特殊藥物，如含鋁之胃藥（制酸劑）、類固醇…等可控制因素，也都是使鈣質流失，造成骨質疏鬆症的幫凶。一般慢性疾病，大多與飲食營養關係密切，骨質疏鬆症亦然；危險因子的認識對於疾病的預防與治療非常重要，衛生教育讓病患建立正確的健康知識行為，改變生活型態與飲食習慣，以遠離致病危險因子。所謂生活型態，包括了生活習性、飲食習慣、攸關健康之行為、以及有無穩定之婚姻、家庭生活或社會生活等。改變生活型態即養成規律運動的習慣、不抽菸、定期健康檢查及培養健康休閒活動。至於改變飲食習慣，即減少應酬、適量飲酒及健康均衡飲食。
二、養成規律運動的習慣
運動的效益：預防骨質疏鬆症，除了應增加鈣質的攝取之外，持續的運動更可以避免骨質流失，甚至可以增加骨骼中礦物質的含量，提高骨骼強度，還可以增強肌肉力，改善身體的平衡感與協調性，改善身體的柔軟度與姿態，使得老年人比較不容易跌倒，也減低了發生骨折意外的機會。
運動的種類：研究顯示，運動的種類中，負重或阻抗性的運動（如重量訓練）又比有氧運動（如快走、慢跑、游泳等）來得效果更好。因為重量訓練可以讓骨骼「感到」外加的壓力，產生「對抗」的反應，而減少骨質流失，甚至於增加礦物質含量以增加骨骼強度。有氧運動相對而言，骨骼的壓力較小，因此對於預防骨質流失的效果較不明顯。有報告顯示，從年輕人到老年人，在經過大約一年左右的重量訓練後，都可以增加骨骼中的礦物質含量，甚至於70歲以上的老年人，在經過長時間的重量訓練後，仍然可以增加骨骼中的礦物質。一般建議的運動量約為，舉你一次可舉起的最大重量的一半到三分之二，重複20-30次，例如你一次最多可以舉起10公斤的啞鈴，那麼就舉5-7公斤的啞鈴20-30次，運動的部位以手臂和腿部為主，一週三次，大約在一年之後可以有顯著的效果。重量訓練的目的並不在於練大肌肉，而是在於提供骨骼適當的壓力，以保持或增加骨骼中礦物質的含量。除了增加骨骼強度之外，重量訓練還可以增強肌肉，使得老年人比較不容易跌倒，也減低了發生骨折意外的機會。對老年人而言，重量訓練可以避免骨質疏鬆症和骨折，對於提昇生活品質有絕對的幫助。對年輕人而言，也比老年時更容易儲存骨本，增強肌肉和骨骼，對健康有絕對的幫助。
運動量：運動量應以運動的種類與強度來決定時間與頻率，一般如每天運動30分鐘，事忙則融入日常活動中分段實施，如上班多爬樓梯、上街多走路。
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