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2024 年 11 月 28 日

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體適能

何謂體適能
體適能（Physical Fitness）指身體適應生活、運動與環境（如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人，在從事體力性活動或運動時皆有較佳的活力及適應能力，不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。
體適能包含四大要素：
• 身體組成
• 柔軟度
• 肌力與肌耐力
• 心肺耐力
體適能四大要素：
• 身體組成
【定義】
體內脂肪與非脂肪組織的相對比例。
【重要性】
脂肪比例越高則肥胖的威脅越大，同時造成心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂症及關節疾病的機率亦越高。
【測試方式】
身體質量指數(BMI)檢測
-檢測器材: 身高計、體重計
-方法步驟: 量取身高及體重
-資料處理: BMI=體重(公斤)÷[身高(公尺)]2
身體組成測試
體脂肪比例
-檢測器材: 體脂肪測試儀
-方法步驟: 依不同機型操作
-資料處理: 讀取體脂肪比例值
• 柔軟度
【定義】
人體關節可以活動的最大範圍。柔性度佳則運動時彎曲、伸展及扭轉都比較輕鬆自如，同時也能使肌肉與韌帶受到較佳保護。
【重要性】
維持良好的姿勢與體態，預防肌肉拉傷、關節扭傷，紓解下背痛及肌肉酸痛。
【測試方式】
-檢測器材: 布尺(或木尺) 、膠帶
-方法步驟: 尺平放，零公分端朝向受測者，於25公分處貼膠帶固定及當記號。受測者脫鞋，兩腿分開25～30公分平放於尺兩側，腳跟對齊25公分處記號。受測者吸氣後，低頭重疊雙掌(兩中指互疊)向前慢慢伸展(不得急速來回抖動)，儘可能前伸，然後暫停片刻以便紀錄。
-資料處理: 測試兩次，取最佳成績。
坐姿體前彎
• 肌力與肌耐力
【定義】
肌力指肌群一次收縮所產生的最大力量。
肌耐力則是指肌肉從事反覆收縮動作時的持續能力。
【重要性】
維持良好的姿勢與體態，預防肌肉拉傷、關節扭傷，紓解下背痛及肌肉酸痛。
【測試方式】
-檢測器材: 測試台、碼錶
-方法步驟: 受測者平躺，雙手抱胸，雙膝屈曲約45度，腳踝處以固定軸固定之或由施測者握住固定。聞“開始”口令時，施測者按下碼錶，受測者即連續做仰臥起坐的動作，計時60秒。坐起時需以肘觸膝，讓上半身垂直地面。
-資料處理: 記錄60秒內完成仰臥起坐的次數。
屈膝仰臥起坐
• 心肺耐力
【定義】
心肺血管等循環系統有效輸送氧氣及進行新陳代謝產生能量的能力。
體適能最重要的評量指標

【重要性】
有良好心肺耐力能更有效的完成日常活動，而不容易感到疲累。
【測試方式】
-檢測器材: 35公分高的木箱、碼錶、計步器、節拍器
-方法步驟: 1. 先測量並記錄受測者之休息心跳。
2. 佩戴計步器於腰部，計時三分鐘，受測者依設定之節拍登階，按上上下下的節奏，一腳上木箱，另一腳再上，緊接著先上木箱之腳先退下木箱，另一腳再下木箱。每一次上上下下共四拍，一分鐘共上下二十四次。
3. 完成三分鐘或中途停止登階運動後，立即讀取受測者身上之計步器值，並量取運動後立即脈搏數。再令受測者坐在椅子上，測量其運動後第一分鐘、第二分鐘及第三分鐘之30秒恢復脈搏數。
-資料處理: 記錄休息時及運動後立即脈搏數。由計次器數值記錄受測者之實際登階次數。記錄運動後第1分~1分30秒，第2分~2分30秒，以及第3分~3分30秒三個恢復脈搏

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