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2024 年 11 月 24 日

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抗氧化21種推薦食物

彭惠鈺營養師

身體的細胞在新陳代謝的過程中，都會產生氧化還原反應，因此體內會產生自由基。自由基會氧化身體的細胞，會造成細胞的死亡或變異。衰老自由基學說已被世界公認，也就是說發生在身體的疾病和老化大都和氧化自由基的存在有關。

所以許多慢性病也是器官因氧化而產生老化與功能衰退所造成的，如心血管疾病、高血脂、高血壓及糖尿病等。

如何消除自由基呢？我們是利用體內的抗氧化物系統來消除體內的自由基，抗氧化物大致可分成重要的6 類；1.超氧化物歧化酶 2.過氧化氫酶 3.麩胱甘太過氧化酶，此類抗氧化物屬於酵素類，適量蛋白質的攝取才可確保它們的功能；4.Vit C 、5.Vit E 6.β-胡蘿蔔素；另需Vit B 群及硒、鋅、錳、銅做為協調因子，這些抗氧化物都可從飲食中獲得，凡具有抗氧化作用的物質，都可稱為抗氧化劑。因此我們應多選擇抗氧化劑含量高的食物，來減緩老化及疾病的發生。

既然氧化是造成老化的原因，那麼我們就需要抗氧化。我們所為您推薦的21 種食物，就是以具有抗氧化營養成份的食物為主，希望能讓您從攝取天然的食物中獲得年輕及健康。

1. 蘆筍
蘆筍含抗氧化劑穀胱甘太及豐富的葉酸，抗氧化劑可直接保護細胞免於受到自由基傷害，能幫助及預防所有的慢性病。

選購要領：莖皮綠色筍尖不腐臭，粗大細嫩為佳，每年4-10 月為盛產期
什麼是穀胱甘太：抗氧化劑的一種，可抑制致癌物質的活化

2. 甜椒(黃、紅、綠、橘)
富含維他命C、β-胡蘿蔔素，對預防動脈粥狀硬化及癌症有療效。為強效的抗氧化劑，能防止LDL 膽固醇被氧化，預防動脈栓塞。

選購及烹調要領︰以形狀完整，果皮光澤鮮美，肉質脆嫩，無萎縮為佳。青椒以1 至8 月及12 月為盛產期，其他顏色的甜椒產期以春季為主。維他命C 會因煮蒸或川燙而損失一大半，可改用微波爐加熱，維他命C 的損失只有0-15%，或改為生食。

3. 綠花椰菜
含多種抗氧化劑：β-胡蘿蔔素、穀胱甘太、維他命C 及葉黃素，可抗氧化、抗癌及降膽固醇。

選購及烹調要領︰以花球鮮綠色，花蕾密緻緊包，無病蟲害、不枯黃、莖部不空心為佳。盛產期為11 月至翌年4 月。烹調以生食或稍微川燙為佳

4. 胡蘿蔔
含豐富的β-胡蘿蔔素含量為全部蔬菜之冠，能抗癌及保護動脈，含可溶性纖維和果膠可降低膽固醇，防止膽固醇被氧化成有害物質，增加免疫功能及預防感染。

選購及烹調要領︰表皮光華艷麗、呈橙紅色，形體直不斷塊或傷痕為佳。產期為12 月至2 月，全年不缺貨。加熱後吸收會更好。

5. 大蒜
含有大量腺苷(配醣體)，能放鬆平滑肌使血管擴張，降低血壓，也能降低膽固醇，另含大蒜素及硒、鋅等物質，硒為人體抗癌成分不可或缺的物質。鋅可提高人體免疫功能，能刺激T 細胞及巨噬細胞的量，也可增加自然殺手細胞的量，可殺死更多的細菌及癌細胞。

選購及烹調要領︰蒜瓣大片、顆粒潔白完整，不萎縮。預防血液凝塊以熟食為佳，抗癌則生吃或吃醃製的效果較佳。

6.洋蔥
1. 含有前列腺素A 可舒張血管，降低血壓和血液黏稠度，可防止冠心病。
2. 含豐富半肤氨酸，半肤氨酸是種抗衰老物質，能延緩細胞衰老，是可抗老化的食物。洋蔥也含硒，硒為抗氧化物穀胱甘太的成份之一，需硒當做輔助因子，才能發揮穀胱甘太的作用，多吃洋蔥可抗氧化。

選購及烹調要領：盛產期12 至2 月，選購以表皮光滑完整，無發芽或腐軟。有研究指出生吃洋蔥可增加 HDL 膽固醇(好的膽固醇)，煮熟的洋蔥對增加 HDL 膽固醇的效果較差。

7.蕈類(香菇、金針菇、鮑魚菇、秀珍菇、珊瑚菇)
1. 含核酸類物質可抑制血清和肝臟中膽固醇的增加，促進血液循環，防止動脈硬化。
2. 含多醣體具有抑制腫瘤的作用，可增加巨噬細胞和T 細胞的功能，提高免疫力及摧毀腫瘤細胞的能力。
3. 含麥角固醇經日光照射後可轉換成Vit D2。

選購及烹調要領：花朵及傘柄完整，無腐爛。蕈類要煮熟才可食，除煮湯、炒以外也可用涼拌的。

8.蕃茄
為茄紅素的主要來源，可抑制氧化自由基的活動。另含穀胱甘太為強抗氧化劑，是維持細胞正常代謝不可缺乏的物質。

選購及烹調要領：新鮮色澤鮮豔，形狀外觀完整，不軟扁。煮熟的蕃茄吸收率會比生吃的好。

9.黃豆及黃豆製品
含異黃酮、植物雌激素等一些植物性化學物質，有助於捕捉自由基，具抗氧化的特性，可防止過氧化脂質的生成，延緩老化的發生。

選購及烹調要領：新鮮為主，黃豆應煮熟才吃。

10.秋刀魚
含n-3 脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加HDL 膽固醇(好的膽固醇)，可防止動脈硬化。

選購及烹調要領：魚體新鮮、眼睛明亮，具彈性。

11.橄欖油
含豐富的含n-3 脂肪酸，可降低LDL 膽固醇(壞的膽固醇)，防止LDL 膽固醇被氧化成泡沫的型態，此型態的LDL 膽固醇會危害動脈。

烹調要領：橄欖油最佳烹調法為涼拌食物。

12.茶
含單寧酸能止渴解油膩，兒茶素可增加血管韌性、彈性及滲透的能力，降低血液凝結的能力，可預防血管硬化，紅茶、綠茶皆可，另綠茶含大量抗氧化劑多酚可預防中風；含多酚可抑制細胞突變及癌細胞的生成，能有效阻斷致癌物質在體內合成。

13.蘋果
含有可溶性的纖維能夠降膽固醇。
選食要點：顆粒完整、顏色鮮豔，聲音清脆。

14.柳丁
含Vit A、B、C、Ca 及果膠。Vit A、C 為抗氧化劑可抗自由基對細胞的傷害。
選食要點：顆粒完整、顏色鮮豔，食用時應連纖維一起吃。

15.木瓜
富含Vit C、B 及β-胡蘿蔔素，具抗氧化作用。
選購要領：可用食指捏壓，如能留下壓痕，表已熟透可食。

16.優酪乳
優酪乳的功能是平衡人體的好菌與壞菌，可改善腸胃道功能，有些機能性的優酪乳可以增強免疫系統的功能。

選購要領：開瓶後2 天內要喝完，可經常更換各種優酪乳，讓腸胃道普遍吸收多種優酪乳的好處。

17.燕麥
含豐富的膳食纖維，可降低膽固醇。

18.番薯
含Vit C、E 及膳食纖維，膳食纖維可減少膽固醇的量，可預防便秘。
選購及烹調要領︰顆粒完整，沒有發芽及破皮，用蒸煮方式來攝取比較佳，蕃薯屬於澱粉類不宜大量攝取。

19.南瓜
含豐富的鉀、鋅及β-胡蘿蔔素，南瓜含豐富的鋅，鋅為免疫功能所需。

20.堅果
富含各種抗氧化劑如Vit E、Se 及單元不飽和脂肪如n-3 脂肪酸，具抗癌、預防動脈硬化受損。
選購及烹調要領：注意保存期限

21.木耳：黑、白木耳
含多醣物質，黑木耳具抗血小板凝集作用，可緩和動脈硬化預防冠心病，多醣體能刺激淋巴細胞轉化，增加巨噬細胞的吞噬能力，提高抗體的免疫功能，間接抑制腫瘤的生長。
選購及烹調要領：
黑木耳：大朵厚肉無雜質，完整不破損為佳
白木耳：色潔白中稍帶黃，朵形完整無雜質。

以上所推薦的食物，建議大家多方面選食，不要只吃某幾種，這樣所獲得的抗氧化物才會多樣化。

(以上內容參考引用臺大醫院／彭惠鈺營養師專文 http://www.ntuh.gov.tw/DD/education/DocLib1/21種推薦食物.pdf)

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