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三蔬二果每日營養加分

多吃蔬菜有益健康，每天應該吃多少？營養師提出「三蔬二果」的口號，為營養加分。

台北長庚醫院營養師林鈺珊指出，三蔬二果是指每天3份蔬菜、2份水果，蔬菜一份約100公克，相當於生菜兩碗，煮熟後縮成一碗的份量；水果一份，約一顆拳頭大或切好的一碗。

不過也有特殊情況，林鈺珊補充，胡蘿蔔、牛蒡、洋蔥，1/4即為一份；水果當中，小番茄23粒才叫一份，小草莓16顆，葡萄12顆，棗子得吃2顆才足量，但木瓜每次吃1/4即可。

這樣的份量主要考慮熱量與甜度差異，林鈺珊表示，不同顏色的蔬果，特性也不同，口訣是「綠色護眼、黃色抗氧化、紅色護心、紫色強腦、白色增加免疫力」，民眾多攝取不同顏色，健康加分。

蔬果裡的維生素、礦物質抗氧化、膳食纖維治便祕，但如何在三餐中多多夾帶偷渡蔬果，增加攝取量？林鈺珊建議，將水果放在容易取得的地方、吃自助餐時可選有蔬菜做配菜的菜，如肉絲竹筍、牛肉炒青菜，或者吃麵時，多點燙青菜。此外，多用水果入菜，加點創意巧思，如木瓜燉魚、紅龍果涼拌、葡萄拌蘆筍等。

林鈺珊說，飯後隔半個小時吃水果，有助於鐵質吸收；飯前吃水果，是針對想減肥的人，增加飽足感的方法。

另外，還有很多人習慣切完水果會泡鹽，但在追求低鹽、降低高血壓觀念下，最好避免這麼做。

2008/03/07 聯合報

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