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少碰飽和脂肪心血管更樂活

【聯合報／周正修（三軍總醫院家庭暨社區醫學部專科醫師）、／周秋燕（三軍總醫院營養部營養師）】

「醫師啊！你交代我少吃高膽固醇食物，我最近蛋黃、海鮮、內臟都不敢吃了，為什麼膽固醇還是這麼高呢？」近年來生活富裕，膽固醇過高的人愈來愈多，有些人雖已減少高膽固醇食物攝取，但血中膽固醇卻逐漸攀升，殊不知飽和脂肪也是一大禍首！

據衛生署統計，心血管及腦血管疾病分佔國人十大死因二、三名。多項研究均指出，低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇）的增加是導致心血管疾病的主要原因，臨床發現，降低壞膽固醇，可降低心血管疾病危險性。

以往觀念認為，要降低血中膽固醇的濃度，需盡量減少飲食中富含膽固醇的食物，如蛋黃、豬油、內臟、蝦、蟹、牡蠣等，但有些食物膽固醇含量不高，不代表對於心臟血管的影響就比較低。

研究指出，飲食中除膽固醇外，飽和脂肪亦為造成心血管疾病的元凶。一般而言，五穀根莖類、豆製品、蔬菜類及水果類不含飽和脂肪及膽固醇，而堅果類及植物油（棕櫚油、椰子油除外）則含少量飽和脂肪；奶類、蛋類、海鮮類、家禽、家畜類則含飽和脂肪及膽固醇。

膽固醇和飽和脂肪在食物中含量差異頗大，不易直接看出其對心血管的影響程度，藉由公式得到飲食中「膽固醇／飽和脂肪指數」，一般稱為升膽固醇指數，簡稱CSI，就是將食物中飽和脂肪及膽固醇含量經過加權計算而得，這個指數更能顯示飲食對體內膽固醇影響與心血管疾病危險性的關係。

蝦、蟹等海鮮類，雖然膽固醇含量高，但其飽和脂肪含量極低，故CSI值不高，對心血管的影響也較一般牛、羊、豬等紅肉類低。另外，植物油中的椰子油、棕櫚油等雖不含膽固醇，但屬飽和脂肪，故CSI值卻相當高。

要預防心血管疾病的發生，以下有些建議：

1.各類飲食均衡，維持適當體重。

2.降低飽和脂肪至每日總熱量7%以下，總膽固醇攝取每日300毫克以下；建議選用植物性油脂，如大豆油、葵花油、菜籽油），減少動物性油脂（如牛油、豬油）、棕櫚油及椰子油等。

3.多挑選CSI較低的食物，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取量。

4.可多選擇魚類，如富含ω-3脂肪酸的深海魚類，包括秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等，或家禽類白肉，並減少家畜類紅肉。把握「沒腳的比有腳的好，兩隻腳的比四隻腳的好」的飲食技巧。

5.建議三低一高：「低油、低糖、低鹽及高纖」原則，並輔以體能活動。

6.多增加蔬果類與全穀類食物，建議每日至少食用五分以上蔬果。

攝取CSI值較低的食物，造成心血管疾病的機會越低。古人說：病從口入，這個觀念至今仍適用，若我們能多注意平日飲食，降低心血管疾病，生活便能更樂活！

【2009/01/29 聯合報】

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