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2024 年 11 月 25 日

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更年期保養飲食、運動、藥物三管齊下

更年期婦女因女性荷爾蒙分泌逐漸減少，而造成婦女在心理及生理上產生變化，其中骨質疏鬆、心血管疾病的發生率會因此而顯著增高，為更年期婦女最關切的問題。除了需要的藥物治療外，適當及均衡的飲食攝取，亦可有效舒緩更年期症狀。

女性的骨質密度原本就比同年齡的男性低，到了更年期後更由於缺乏荷爾蒙的影響，造成鈣質快速的流失。通常可能在這短短的幾年間，會流失骨骼中近 1/3的鈣質，因此如何增加鈣質的攝取以降低骨質流失速度，對更年期或停經後的婦女是不容忽視的課題。

建議更年期婦女多攝取含鈣食物奶製品，例如牛奶、優酪乳、乳酪，豆類如豆腐 (尤其是傳統豆腐 )及豆干，小魚乾，蔬菜類如芥藍菜、莧菜尤其紅莧菜及海帶類皆為很好的鈣質來源。此外，維生素 D 可增加鈣質在體內的吸收，平日增加維生素 D 與鈣質的攝取，對於更年期婦女減少骨骼疏鬆的發生有相輔相成的功能。

維生素 D 的攝取可由市售中具有強化鈣質及維生素 D 的奶製品或維生素獲得。而藉由多到戶外活動，接受陽光照射，使身體自行合成足夠的維生素 D，通常一天之內只需幾分鐘的日曬即可。

再則，隨著女性荷爾蒙的改變，更年期婦女罹患心血管疾病的機率相對提高。選擇合適的飲食，是預防此類疾病發生的重要因素之一。因此，選擇低脂、低膽固醇及高纖維食品也相當重要。目前坊間低脂食品的種類愈來愈多元化，選擇也漸趨完備，所以消費者對於低脂食品所含的營養素較少的迷思應破除。事實上，低脂食品只是將全脂食品中的脂肪去除，其他的營養素並無太大的差別。

低膽固醇及高纖食品可幫助降低血液中低密度脂蛋白的膽固醇含量 (較不好的膽固醇 )，進而降低發生心血管疾病的機率。因此在食用油的選擇上可多以植物油來代替動物油，尤以紅花籽油，橄欖油為佳，以降低血液中低密度脂蛋白。大多數的動物性食品，除了魚類以外，因飽和脂肪酸含量較高，攝取過多時，會導致身體血液中膽固醇的含量增加，攝取全穀及蔬菜、水果類，可增加纖維質的攝取。

專家指出，調整飲食可減緩更年期時因荷爾蒙變化所產生的症狀。醫學研究也證實，大豆因含有豐富的植物雌激素，可有效預防及減緩更年期因缺乏女性雌激素所造成的各種不適症狀。此點可由日本婦女發生更年期不適症狀機率遠低於其他西方國家之婦女的研究報告得到印證。美國食品藥物管理局 (FDA) 更於 1999 年 10 月底發表聲明：認為大豆可扮演降低心血管疾病的角色；同時建議每日食用大豆蛋白 25公克 (一杯 250-260 C.C. 的豆漿或半盒的嫩豆腐，約含有7-8 公克的大豆蛋白 )。

除了飲食的調整外，多運動也是一個不可或缺的因素。運動不僅可幫助降低血液中膽固醇含量，也可增加骨骼中鈣質的貯存。同時，運動也可增加身體的基礎代謝率，使更年期婦女遠離肥胖的恐懼，例如慢跑、散步及有氧舞蹈是更年期婦女很好的運動。

正確身體保健觀念的養成對更年期婦女是非常重要的。因為唯有飲食、運動及藥物三管齊下，方能真正的享受健康，留住風華。
資料提供：美國惠氏藥廠
【2002/04/19 聯合新聞】
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