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2024 年 11 月 25 日

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骨質疏鬆症

為什麼老奶奶會彎腰駝背？為什麼老人家最怕摔跤後骨折？
其實，老年人的駝背及容易骨折，都是骨骼退化疏鬆所帶來的後遺症。但骨質疏鬆不是突然發生的，人體的骨質量在三十到三十五歲時達到高峰，之後就會因老化、荷爾蒙、低鈣飲食等因素，使骨質流失的速度加快，骨質漸漸疏鬆。若我們能在年輕時養成良好的飲食習慣，攝取足夠的鈣質以儲存骨本，並持續的作有益骨骼的運動，那麼「骨質疏鬆症」對我們就不是威脅了！

有利骨質的飲食習慣「骨質疏鬆症」飲食調節的原則應視骨質疏鬆的發生原因而定，若因疾病引起，則應先針對潛在疾病予以處置，若只是增加鈣質補充，不僅可能事倍功半，甚至延誤病情。飲食調節的大原則有二，一為提高飲食中鈣的攝取量，二為增加鈣質吸收、減少流失。

提高飲食中鈣的攝取量我國衛生署建議，成年人每天應至少攝取600毫克的鈣。在停經期前、年紀較大或已使用雌性素治療的婦女，最好能每天攝食1000-1500毫克的鈣。吃鈣片似乎是補充鈣最快速的方法，但營養學家建議，最好從天然食物來攝取鈣。在日常生活中，我們可以作一些改變來提高鈣的攝取量：

食物中鈣質在腸胃的吸收率約20％，牛奶的吸收率較好，達25%。所以奶類是鈣質的最好來源。因此建議，每天喝一到二杯牛奶(250-500cc)，怕胖或需限制熱量的人，可選低脂或脫脂奶；喝牛奶會出現腸胃不適的人可喝低乳糖牛奶(如市售之「健得低乳糖低脂奶粉」，一般超市即可購得)。
若真無法喝牛奶，多吃小魚乾、蝦米、芝麻、豆類食品、綠葉蔬菜，也可達到補充鈣質的目的。
煮排骨湯或其它帶骨肉類時，添加少量白醋可以讓骨頭中的鈣質溶出，但最好將上層浮油撇掉，以免吃進太多油。若牙齒狀況許可的話，最好連軟骨一併吃下，吃軟骨不會增加脂肪或蛋白質的量。

少喝咖啡，或喝咖啡時利用奶粉或鮮奶代替奶精。製作餅乾、蛋糕或饅頭時可增加奶粉的使用量。
將含鈣豐富的黃豆、黑豆與米飯一起煮食。若製成豆漿，別忘了要好好利用豆渣，可與麵粉、青菜一起煎成豆渣麵餅好吃又營養。
增加鈣質吸收、減少流失

食用大量肉類後，尿液中鈣的排出量會增加；所以請注意肉類的食用量。少喝可樂、汽水，因這些飲料含磷較多，會減少鈣吸收。草酸(oxalic acid)、植酸(phytic acid)會與鈣結合形成不溶物，抑制鈣吸收；因此在配菜時儘量勿將含草酸、植酸多的菠菜、蘆筍、燕麥、胚芽、麩皮等與含鈣高的食物一起食用。活化性維生素Ｄ可使鈣被小腸充份吸收。但皮膚內的維生素Ｄ必需經陽光照射才能活化，因此最好每天做些戶外活動，曬曬太陽。但台灣處亞熱帶，要注意每天的紫外線指數，勿過度曝曬。需長期服藥者，請詢問藥師，目前服用的藥物是否會影響鈣質的代謝、吸收。可在醫師指示下補充鈣片。載重運動可維持骨質密度

　　除飲食外，運動也對骨骼有益。運動會增加骨骼的受力及血流量，使骨骼營養良好並且變粗增大；各種運動中，以可對抗重力的「載重運動」對維持骨質密度較有幫助。跑步、走路、跳躍、高爾夫、網球、騎腳踏車、爬樓梯、韻律操等屬「載重運動」。

　　但運動並非越多越好，運動過量反而可能造成傷害。尤其是老人或已經發生骨質疏鬆的人，更要注意，在運動時不可突然增加受力或作劇烈運動，以免骨折。

　　早期的預防更勝於治療，注意均衡營養、多攝取高鈣食物，常晒太陽及多運動，都是對付「骨質疏鬆症」的好辦法。若想年紀大時，仍能「抬頭挺胸」，而不是「老倒縮」，開始保養我們的骨頭吧！已有骨質疏鬆的患者，也不必氣餒，仍要多攝取鈣質、作適度運動，但要注意避免負荷重物、彎腰、並防止跌倒。

出處:台北市立忠孝醫院

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