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【類別】：醫學病理 → 婦幼健康 |
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| 外食準媽咪聰明吃 |
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忙碌的現代社會中，外食可說是大多數人解決民生問題的方便選擇，但是對準媽咪來說，懷孕期間的飲食內容關係著自身及胎兒健康，因此，在面對各式各樣的外食選擇時，應該掌握營養均衡攝取的原則，才能真正吃出方便更吃出健康。
【文╱吳佩儒】
Chapter1 認識外食陷阱
衛生署日前進行市售盒餐大搜查，在台北市隨機購買16個餐盒，經專業營養師檢視後發現，有4成以上熱量過高、7成太油、9成青菜量不足，顯見外食的營養攝取問題不容忽視，而如何健康吃外食更成為現代人的重要課題。
外食族比率大幅增加
隨著社會變遷，現代人的飲食型態相較於以往有明顯改變，外食的頻率與機會都大幅增加。根據衛生署的調查，國內外食人口約1,770萬人，其中更有高達70％∼80％的人，每天兩餐以上都吃外食。
所謂的外食族可分為兩種，一種是在家裡以外的地方吃外食，一種則是購買外食帶回家中食用，但許多人經常會忽略後者，誤以為在家吃就不屬於外食族；事實上，無論在何處用餐，只要餐點的內容是外食，就必須注意吃外食所可能衍生的營養攝取問題。
求方便可不能隨便
由於有愈來愈多人加入外食族的行列，準媽咪當然也不例外。不過，懷孕期間為了提供胎兒及母體自身所需，對於營養的攝取需求較一般人來得高，屬於比較特殊的階段，準媽咪在為了方便而選擇外食的同時，必須更注意飲食內容的選擇，才不會因為外食導致營養攝取不均衡或不足的問題，影響孕期的健康。
常見的外食陷阱
「方便」、「美味」是外食最具吸引力的條件，但相對地，由於供食方式不同，再加上必須兼顧賣相與口感，外食卻也隱藏了許多營養攝取上的陷阱。
陷阱1》過於油膩導致熱量偏高
油炸是外食常見的烹調方式，特別是便當或餐點中的主菜，而為了增加食物的色、香、味，烹調時往往會使用較多的油量，相對地熱量也會比較高。值得一提的是，外食常有許多不易察覺的隱形油脂，像是外食中的白飯或羹湯通常會加入些許的油，讓白飯看起來更可口、羹湯吃起來更好吃，無形中就可能攝取過多的熱量。
陷阱2》調味料用量大
為了滿足消費者的口感，外食會比較凸顯餐點的口味，不僅調味料的用量增加，也容易出現偏鹹、偏辣、偏酸、偏甜的情形；然而許多調味料的鹽分含量並不低，容易有含納量過高的情況，長期攝取可能會造成身體的負擔。
陷阱3》菜色選擇少
外食的菜色常受限於成本、烹調特性、美觀等因素，選擇性比較低，容易造成營養攝取不均衡的問題；另外，外食族也常因為地緣關係（離工作地點或住家比較近），長期吃某一類型的外食，導致有營養攝取不均衡的問題。
Chapter2 外食選購技巧
對準媽咪來說，自行烹調食物不但可顧及營養的均衡攝取，也更能掌握食材鮮度與烹調衛生，是比較恰當的方式。不過，每天三餐都自行烹調畢竟有其難度，選擇外食也就無可避免，因此，外食準媽咪應該掌握9大準則，才能吃得方便又吃得健康。
準則1：菜色要經常變換
每種食物中都含有不同的營養素，為了達到營養的均衡攝取，外食準媽咪必須特別注意菜色搭配，最好每天都能變換，才能攝取到多樣化的營養。建議準媽咪每天（或每餐）購買外食時，應該挑選不同的店家，如果真的侷限於地緣關係，只有少數店家可以選擇，也應該點不同的餐點；另外，自助餐的菜色多樣、豐富，挑選時會有比較高的主控權，對族準媽咪來說也是不錯又方便的選擇。
準則2：增加蔬菜水果的攝取
外食的蔬菜比例往往偏低，導致無形中會出現蔬菜攝取不足的問題。準媽咪在挑選外食的菜色時，應該注意蔬菜類食材的比例；如果無法自行選擇，不妨額外搭配燙青菜、生菜沙拉等菜色，增加蔬菜的攝取量。
水果攝取量不足也是常見的問題，建議準媽咪不妨自行準備方便食用的水果，搭配外食或當成點心吃。提醒您，許多準媽咪為了方便會選擇果汁，但因為孕期的活動量較少，而市售果汁大多有加糖，容易增加熱量攝取，並不建議用來取代水果；即使是現榨的水果原汁，由於分量會在無形中增加，也可能造成過量攝取的情形，且水果中的維生素C、纖維質在榨成汁後會被破壞，營養價值也就隨之降低。
準則3：減少油炸的菜色
為了提升餐點的整體質感，外食中常有許多油炸的菜色（尤其是便當中的主菜），會導致油脂攝取量過高的情形，再加上店家所使用的炸油大多是重複使用，容易對人體造成負擔而產生不良影響。建議準媽咪在購買外食時，多選擇以烤、蒸、清燉、滷等方式烹調的食物，來平衡油脂的攝取，如果有一餐已經出現油炸類的菜色，其他兩餐最好就能避免。
準則4：口味以清淡為宜
對準媽咪來說，口味過重的菜色通常含鹽量偏高，會增加鈉的攝取，導致出現水腫，特別是在懷孕後期。為了避免造成水腫或加重水腫症狀，準媽咪應挑選口味較清淡的外食，如果沒有較清淡的外食可選擇，不妨準備一碗白開水，將食物過水之後再吃也可以。有些外食必須搭配醬料一起吃，但大多數醬料的口味都偏重，如辣椒醬、番茄醬等，因此，建議在醬料的用量上應該儘量減少，如果不介意口味清淡的問題，甚至可以不要使用醬料。
2007年12月號媽媽寶寶雜誌
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