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| 保骨強肌力 延長健康壽命 |
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| 2016-12-18 09:54:41 聯合報 記者陳雨鑫／報導
民眾對老年多抱有「無力」、「衰退」、「沒用」等印象，甚至懼怕老年來臨。想要改變老年生活，得先減少被照顧的機會。元氣講座「作好膝關節保養，找回健康行動力」，請來專家分享銀髮保健之道。
根據日本統計，70歲以上的老人多因為運動障礙症候群、腦血管疾病、失智症被照顧，其中運動障礙造成跌倒的死亡，占所有跌倒者的三分之一。龍合骨科診所院長游敬倫說，若能增加「肌力」，70歲爺爺也能有40歲的身材，訓練時間永遠都不嫌晚，只要有「動」，就能延長健康壽命。
跌倒主因 下半身肌力不足
「老年人最怕的意外就是跌倒。」游敬倫說，根據衛福部統計，每年約有46萬名老人有跌倒的經驗，其中13萬人因跌倒受傷，包含骨折、骨裂、扭傷、脫臼等。若以性別區分，女性跌倒機率比男性高，85歲以後，女性跌倒盛行率達到30%，男性則為18%。老年人一旦跌倒，不但容易因此進入長期照顧系統，死亡機率也會大幅增加。
游敬倫說，跌倒增加死亡率，並非來自骨折本身，而是臥床、行動困難，或體能下降導致肺炎、心臟功能下降、泌尿道感染、褥瘡等合併症。2025年台灣將邁入超高齡社會，等於每5人就有1人是65歲以上的老人，已有統計推估台灣到了2050年，髖部骨折人數將從每年25萬例增加1倍達50萬例，預估至少會有三成以上患者在受傷後1年內死亡，而造成跌倒最大的原因就是「下半身肌力不足」。
勞動過多過少 退化提早報到
游敬倫說，若不想要下半輩子坐在輪椅上過活，所有老人病都得想辦法讓它延後發生。像是所有人必在老年經歷的疾病「退化性關節炎」，若是提前發生，將會縮短老年健康生活的時間，因此平時就得做好預防。
退化性關節炎提前發生的人，多是多勞動、高度受力者，但也有例外。常有沒在做家事的貴婦，手指關節嚴重退化，推估是體質或是平時沒有使用手部肌肉，導致手部「肌少」，反而更容易造成關節退化。游敬倫說，老年人千萬要動，平時需定時散步，活絡筋骨，平時也可在家練習「金雞獨立」增加腿部肌力。
女人與老人 常見蛋白質缺乏
除了運動以外，增加肌力在飲食也必須充分補充蛋白質。游敬倫表示，台灣多數民眾有營養過剩現象，但是根據統計，30到39歲的女性體脂率高於肌肉量，推估是女性只節食不運動，造就出台灣獨有的「瘦胖子」。老年人則是怕膽固醇、吃太油，挑食反而吃不到所需蛋白質，而且老年人的蛋白質攝取應該要多於一般成人。
游敬倫說，很多老年人知道要補充蛋白質，不吃肉每天選擇吃蛋補充蛋白質，又怕吃太多，每天都只吃1顆，實際上，雞蛋富有優質蛋白質，被譽為「接近完美的食物」。他建議，每天可以吃2到3顆，不吃蛋黃僅吃蛋白，即可補充到所需的蛋白質。再配合運動，就算70歲才開始練也能練回40歲的身材。
關節保養 從年輕就要開始
避免退化性關節炎，不能從65歲以後再保養，關節從出生後就不斷被磨損，30歲開始退化，直到50歲磨損不斷累積，症狀就開始出現。最廣為人知的保養品為葡萄糖胺，葡萄糖胺是關節軟骨以及滑液主要原料，人體可以自行合成，中年後合成的量恐趕不及磨損的量，因此防堵退化性關節炎應從中年就開始。
游敬倫說，軟骨的保健不該只有葡萄糖胺，根據近年研究，葡萄糖胺若合併軟骨素（chondroitin）可以獲得加乘效果，新配方多採取兩者併用。軟骨素是由胺基半乳糖及葡萄糖醛酸構成的大分子蛋白，廣泛存在關節軟骨、韌帶、骨骼中，及以角膜、心臟瓣膜、血管壁及皮膚中。
另外，也要同步對抗體內發炎反應，可吃含Omega-3脂肪酸的魚類、蔥、薑、蒜、辣椒、柑橘類、櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、甜椒等，即可對抗流失的葡萄糖胺，也能減少身體發炎反應，增加人生的「健康壽命」。
我的肌力夠嗎？
測肌力 可用2步檢測法
游敬倫說，人類身體屬於動態平衡，隨時都在受傷卻也隨時都在修復，想要檢測下半身有沒有肌力，可以採取「2步檢測法」。以腳尖為基準，站在任一起始線後方，用最大步伐向前走2步，隨後雙腳到終點併攏，拿量尺檢測2步距離，重複2次相同檢測動作，取2者中最佳成績。
以20歲的人來說，2步的距離可以達到身高的1.8倍；75歲的人，2步距離則降為身高的1.5倍，若是分數低於身高的1.5倍，顯示下半身肌力不足，需要額外的訓練與保養，否則失能的風險相對於一般人要高。 |
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