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你累了嗎? 推牆壁 推走疲憊 |
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【經濟日報/佘雪紅(作者是中華民國瑜伽協會副理事長)】
有沒有什麼簡單的方法,可以立即紓解上班時疲憊?大哉問,真的要讓身體感到滿足,那需要花點時間精細地延展每一塊肌肉才行,勉強要擠出答案,也許瑜伽中「修復」的概念可以符合需求。
學會放鬆 放肌肉一馬
修復的概念很簡單,就是反向操作。所有在上班時被「操」的肌肉群,都來給它放鬆或延展一下。
我們先得找出那些是被操的肌肉群,從上而下來看看,肩膀靠近頸部的提肩胛肌、從頸部下來覆蓋上背的斜方肌,經常處於緊繃狀態,甚至有些人肩膀上方肌肉已經緊到變硬。
你一定覺得奇怪,這上背肌肉又不怎麼受力,怎麼這麼不舒服,原來這部分肌肉群受腦神經支配,腦袋一緊張,這部分肌肉也跟著緊繃。如果能夠學會放鬆,也等於放了這部分肌肉群一馬,偏偏現代人學不會「放鬆」這碼事。
往下是手掌和手腕。現代人打電腦常打到手痛,不舒服的點就在手腕部位,手腕正中央的腕部隧道內有條正中神經,這條神經受到壓迫,手指會麻木、疼痛或無力。打電腦時,正就壓迫手腕內側。
接下來會抗議的是胸部,現代上班族一坐都太久,慢慢地會有些駝背,悶住胸腔。久坐受力在腰部,有時會感到腰痠。再往下看,已經無力抗議的是臀部和大腿後側,被坐到都缺氧了。
反向操作法是這樣的,由下往上,要延展大腿後側、臀部、腰部,把背拉直,擴胸,伸展手腕內側,伸張整個手掌,放鬆上背。
伸展筋骨 幫身體充電
放鬆對瑜伽很重要,瑜伽功法在打開脈輪,讓能量能夠順利運作,而只有在放鬆的狀態下,肌肉不緊繃,能量(氣)才能通得過。
被操得很凶、身體柔軟度不佳的上班族,第一堂瑜伽課中,通常我要教會他「推牆壁」,把牆壁當作輔助工具,以增加支托點,可以避免自己施力過當受傷,也可以省點力、更重要的是可以伸展得更深。既然名為 「推」牆壁,少不得手掌要施一點點力。
動作很簡單,首先,先做整個身體後側的伸展。手掌抵牆,伸展一下手腕,調整身體與牆的距離,讓腳與背部呈90度。注意腳要伸直,要感覺到:從小腿、大腿後側、臀部、後腰一直伸展到背。背要直,將焦點集中在胸部,挺胸就能把背拉平。小心頭,頭不要往下掉,血液往頭衝並不舒服。
再來,輪到胸和上背。調整一下腳的位置,手掌向上,上半身與牆呈45度,利用手的支點,上身微往下壓,伸展胸部、放鬆上背。
大腿、小腿也要顧。一腳往後,做弓箭步,前腳的大腿和小腿呈90度,手再往上,直到高點。你會感到小腿的阿基里斯腱被延展了,平常走路是在收縮小腿,阿基里斯腱不延展,以後連蹲下都有困難;與腹股溝交接的大腿前側、大腿後側延展更多,也訓練到一點點大腿肌力;最舒服的是上背,還延展了前胸、胳肢窩,覺得呼吸好多了。
再來做側彎延展側腰。身體後側整個靠牆,腳跟、小腿、臀部和大腿都貼住牆,一手手臂儘量伸直並靠近耳朵,向側邊彎,讓腋下透透氣,也延展側腰。幾個小細節要交代:第一,側彎時身體要正,如果脫離牆面向前,會給脊椎太大的壓力;第二,要讓身體重量運作,在下方的手和肩膀不要施力對抗,儘量放鬆,才能讓側腰充分延展。
脊椎周邊肌肉都延展過了,最後做扭轉。背對牆,身體往牆的方向轉,雙手撐住牆,不讓身體轉回,腳板釘住地面,腳伸直、不屈膝。延展到腹外斜肌,把肩胛骨推回該有的位置,避免它外翻,最舒服的點在肩胛骨內側肌肉,它被放鬆了。
這套動作很簡單、很輕鬆、很有效。上班時注意力不集中了,可以起坐,和牆壁親近親近。
2008/09/25 經濟日報
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