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monogirl 發表於 2010/9/11 11:28:25
‧健康世界 2010/09/10 本文解說植物類的ω-3，尤其要說明巿面常見的兩種營養補充品：亞麻籽油和螺旋藻，身體無法自己製造的必需脂肪酸。【撰文／林天送（美國華盛頓大學教授）】 ω-3是一種「不飽和」脂肪酸，不飽和是指它的分子結構有一個以上的「碳雙鍵」。另外一種脂肪酸叫ω-6，是指第六個碳的位置有一個碳雙鍵。本文來解說植物類的ω-3，尤其要說明巿面常見的兩種營養補充品：亞麻籽油和螺旋藻，身體無法自己製造的必需脂肪酸。我們身體需要脂肪酸來做各種各樣的運作，例如前列腺素系統(prostaglandins)就由含有20個碳的脂肪酸來製造十幾種的前列腺素，這些前列腺素有各種重要的生理作用，如有調節收縮和舒張平滑肌組織的功能。必需脂肪酸(essential fatty acid)是指我們體內無法製造而必需從飲食攝取。必需脂肪酸有二大類：(1)α-亞麻油酸(alpha-linolenic acid，簡寫為ALA)，(2)亞油酸(linoleic acid，簡寫為LA)。這些都是多不飽和脂肪酸。請注意亞麻油酸與亞油酸的英文拼寫只差一個字母，很容易搞錯。圖一：亞麻籽。（健康世界／提供) α-亞麻油酸植物含有豐富的ALA，如亞麻籽(flaxseed)含高濃度的亞麻酸油，其他如橄欖油、胡桃、油菜籽(菜籽油)、大豆、亞麻子都含高濃度的亞麻酸油。亞麻籽的功能市面上常可看到亞麻籽或亞麻籽油，100公克的亞麻籽能供應約450大卡的熱量，100公克含40克脂肪(大多為ω-3脂肪酸)，28克纖維和20克蛋白質。亞麻籽也含有高濃度的里庚安(學名lignans，木脂素)，木脂素對心臟有益，也具有抗癌特性，小鼠的實驗研究發現它能減少腫瘤的感染。亞麻籽也能降低膽固醇。初步研究發現，攝取亞麻籽能降低乳癌和前列腺癌的感染和生長。最近的一項實驗發現，亞麻籽能降低血糖及減輕糖尿病的病情。又因為亞麻籽含有28％的纖維，有報導說明可以使用亞麻籽作為通便藥，尤其對容易有便秘的讀者可以一試；但也有報導如果攝取大量的亞麻籽則會影響到某些口服藥物的藥效，因為它的纖維含量相當高。圖二：海藻。（健康世界／提供) 水中螺旋藻與微藻也都含有ω-3 螺旋藻(spirulina)與微藻(micro algae)是水中植物，含有高成分的ω-3。其實魚油的ω-3(EPA與DHA)是來自魚吃了海底的藻類而轉變得來的，而魚本身並不生產EPA。人可以從藻類取得EPA，尤其對純粹素食者而言，吃藻類是唯一的補充辦法。螺旋藻(或稱藍藻)，它在顯微鏡下呈螺旋狀，是一種生長在鹼性鹽湖的藍綠藻植物。螺旋藻嗜好高溫，適合在終年高溫地區成長，如非洲、墨西哥等熱帶高溫地方。螺旋藻含有豐富的ω-3，可降低膽固醇及預防心血管疾病，也含多種維生素及抗氧化物質──如藍色素(phytocyanin)，能抑制自由基對細胞的破壞作用，有防癌、預防老化及預防慢性疾病。並含多種礦物質(包括鐵、鉀、鈉、鎂和鈣)，我們的身體就需要這些礦物質才能有正常的運作。微藻(microalgae)是原始的海洋單細胞植物，呈藍綠色。微藻含有豐富ω-3，多醣類、抗氧化物質、礦物質、鈣、色素等，而攝取海藻類可以增強免疫力、抑制腫瘤、治療類風濕性關節炎、減肥等功效。值得一提的是微藻利用太陽做光合作用，把二氧化碳變成營養品。目前已可以大量在平地培養，微藻的種類相當多，有容易大量生產的綠藻，可用來做生物燃料(biofuel)，這比前幾年用玉米或甘蔗做酒精還經濟實惠，是目前大為看好的農耕「工業」。海藻類還有紫菜、海帶(昆布)和裙帶菜(海帶芽)等，這也包括洋菜(agar寒天)、卡拉膠、褐藻膠等。近年來的研究顯示，海藻也具有神經生長因子，曾有報導海藻能減緩老人失智，因此海藻，尤微藻類常被視為保健食品的良品。亞油酸扮演的角色亞油酸是一種ω-6，在人體的運作也扮演重要角色，它也是前列腺素的先驅物，也是最許多激素的受體。而食物中常同時含有ω-3與ω-6，但是ω-6會跟ω-3爭取控制反應速度的「代謝」酵素蛋白(rate-limiting enzymes)，故它們之間的比例值不該高於4以上，也就是說ω-6的總值不該超過ω-3的4倍。如果這個比值大於10倍，則會帶來許多負面的健康效果，如抑鬱症、心臟病、腦溢血、容易發炎(proinflammatory)、容易出血(prothrombotic)等。從這個簡單的脂肪酸比例，我們可以看出來維持一個平衡的飲食內容對健康的重要性。結語本文介紹二種人體的必需脂肪酸：ω-3與ω-6，ω-6的攝取量不能高於ω-3量的4倍，否則會帶來許多疾病。我們的日常飲食不僅要注意它們的營養價值，也要注意到它們之間的互相作用。又，在購買這些植物ω-3時，必定要注意它的來源及品質，多查詢、多參考，尤其在這資訊發達的時代，上網路常可找到一些資料。【選錄自《健康世界》417期 2010年9月號】
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