根據之前的幾次調查，台灣至少600-700萬人1 年中曾有睡眠上的困難，其中長期有睡眠障礙的可能有200萬人以上。 根據美國國家醫學會的調查，美國有睡眠疾患的也有5000-7000萬人，在另外的調查中也發現，美國人每3個人就有1 個人曾經在1 年中出現過睡眠上的障礙。這些數字告訴我們，不管是台灣或國外，睡眠障礙真的是現在人的一大困惱，事實上睡不著也是精神科門診中最常見的抱怨。 大家必須知道 – 1.失眠並不只是睡不著，睡眠障礙除了入睡困難之外也包括睡眠品質不好、多夢，甚至睡太多 2.安眠藥只是幫助入睡的工具，而不是治療睡眠障礙的方法 3.更重要的是找出造成睡眠障礙的原因並加以改善，不管是生理的、心理的、或生活的。 4.即使長期失眠者之中，也只有15-20%是找不到失眠原因的。 失眠的處理 一、 對症下藥 最重要的是找出正確的診斷，針對焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、甲狀腺亢進等疾病予以適當治療。 二、 光線控制 (1) 白天增加照光 – 室內燈光強度和太陽光有很大差別，打開辦公室窗簾，或休息時到有自然陽光處走動。 (2) 晚上光線柔和 - 尤其是臥室的燈光，最好像旅館只有柔和的間接光源或閱讀燈，睡前一小時要減少電視、螢幕等直接的光線刺激。 三、 調整生活 (1) 避免使用過多刺激性物品－包括咖啡、茶、檳榔、香菸、提神飲料…。但倒不需要全然禁止，尤其下午三點以後最好都不要使用。 (2) 避免過長的工作時數－腦細胞從全力工作到能夠平靜下來是需要時間的，不能“趕”著睡覺睡覺是不能趕的。 (3) 不要帶工作回家－不帶工作回家基本上是做得到的，盡量不要帶公事包或手提電腦回家，家是休息的地方。除此之外還要避免把工作裝在腦子裡帶回家，在下班前把問題及未完成事項寫下來，同時也稍微順一下明天的行事曆，寧可隔天早一點上班去處理。 (4) 適當的休閒與運動、培養靜態的嗜好－休閒與運動就是要讓身心得到舒展與休息，讓腦子可以好好休息，睡眠才會好。對於睡眠來說，除了休閒與運動外，靜態的嗜好也很重要，小說欣賞、公仔收集、旅遊研究都是不錯的嗜好。 四、 學會處理情緒、減少情緒的影響 要避免負面情緒的滋生和影響，一旦發生了，試著運動一下〈可以達到心跳每分鐘120，持續20分鐘以上效果最好〉，做一些愉快的事〈像計畫下個月的旅行，欣賞汽車雜誌裡的超跑〉，有事留待明天再來想、再來處理。 五、 固定睡眠時間 盡可能同一時間上床與起床，並且 (1)避免在床上耗太久等待入睡 。 (2)不要賴床 – 即使前一天晚上睡得很差，時間一到就該起床，頂多允許在床上多躺半個小時。 (3)假日也不宜過晚入睡，或過度補眠 – 沒有睡眠障礙的人利用假日多睡並不會有太多影響，但是有睡眠障礙的人則不建議，頂多只能再躺1個小時。 (4)適度的小睡是可以的 - 根據研究，下午兩三點想睡是正常的，而且午睡對於之後的情緒、警醒、工作是有幫忙的。有睡眠障礙的人下午依然可以小睡三四十分鐘，但不宜在下午四點之後入睡，尤其是晚飯後。 文章出處http://www.wellyclinic.tw/product_detail.asp?id=98 黃偉俐身心科