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選對食物 多吃也能瘦 |
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2015-08-16 世界日報 記者陳嘉倩/芝加哥報導
在主食前,先吃低卡的前菜,有助減少用餐卡洛里的攝取。 圖/ingimage
分享食物分量增加,還可以減重?美國政府網站USA.gov提醒民眾,只要懂得巧妙變換,儘量採用同種類低卡洛里的食材,不僅不會為了「瘦身」餓肚子,還可以達到減重效果。
USA.gov表示,人們常因為要減肥,減少用餐分量,結果因沒有飽足感,最後無法堅持下去而放棄。其實,只要減少攝取的卡洛里,保持適當營養,加上運動,就可以逐步達到減重目的,不一定要少吃。
研究顯示,讓人們產生飽足感的是食物的分量,並非卡洛里。因此,只要減少攝取油脂,增加攝取纖維豐富的食物,例如蔬果,節食者還是可以盡情享用最愛的餐點。
以「起士通心麵」(macaroni and cheese)為例,一般食譜用的是全脂牛奶、奶油、全脂起士,一個人的分量約540卡。如果將全脂牛奶改成脫脂牛奶,用8盎司的淡奶油起士取代二又四分之一杯的全脂切達起士,將奶油用量從2匙減為1匙(tablespoon),再加上兩杯新鮮波菜和1杯切成小丁的蕃茄或其他蔬菜,這分「起士通心麵」只有315卡。
在減少攝取卡洛里的同時,又不致挨餓,就必須換掉一些高卡洛里的食物。例如多用蔬果取代油炸食物,用低脂牛奶產品取代全脂奶品,以湯品取代餅乾等零食。用榖類麵包取代可頌、甜甜圈、糖果條。用瘦肉、雞肉、魚肉取代培根、牛絞肉。
人們在面對大分量餐點時,吃的也會比較多,這代表吃進了更多卡洛里,不過,如果食物中有大量的水、蔬果,還有湯品,大分量的餐點和卡洛里的攝取並非成正比。
研究指出,在主食前,先吃低卡的前菜,有助減少用餐卡洛里的攝取。如先來一碗非濃湯的湯品,或是沒加太多起士和麵包丁的沙拉。此外,享用蔬果時,儘量不要用油炸或塗奶油,可以用蒸的,再用香料和低脂醬料調味。吃水果時,最好直接享用水果的原味。
選擇飲料亦是一大要件。很多人把焦點放在主食上,事實上,光是在飲料上花點心思,一天就可以減少600卡洛里的吸收。如果將上午喝的全脂牛奶中杯拿鐵,改成脫脂牛奶做的小杯拿鐵,午餐的一般可樂換成健怡可樂,下午茶的加糖檸檬茶以不加糖的檸檬氣泡水取代,晚餐的薑汁汽水,改成加入檸檬片的檸檬水,就可以將近800的飲品卡洛里,減少到200卡洛里以下。
查詢可上網:www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html。 |
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