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2018 年 7 月 21 日  首 頁

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抗氧化21種推薦食物
 
彭惠鈺 營養師

身體的細胞在新陳代謝的過程中,都會產生氧化還原反應,因此體內會產生自由基。自由基會氧化身體的細胞,會造成細胞的死亡或變異。衰老自由基學說已被世界公認,也就是說發生在身體的疾病和老化大都和氧化自由基的存在有關。

所以許多慢性病也是器官因氧化而產生老化與功能衰退所造成的,如心血管疾病、高血脂、高血壓及糖尿病等。

如何消除自由基呢?我們是利用體內的抗氧化物系統來消除體內的自由基,抗氧化物大致可分成重要的6 類;1.超氧化物歧化酶 2.過氧化氫酶 3.麩胱甘太過氧化酶,此類抗氧化物屬於酵素類,適量蛋白質的攝取才可確保它們的功能;4.Vit C 、5.Vit E 6.β-胡蘿蔔素;另需Vit B 群及硒、鋅、錳、銅做為協調因子,這些抗氧化物都可從飲食中獲得,凡具有抗氧化作用的物質,都可稱為抗氧化劑。因此我們應多選擇抗氧化劑含量高的食物,來減緩老化及疾病的發生。

既然氧化是造成老化的原因,那麼我們就需要抗氧化。我們所為您推薦的21 種食物,就是以具有抗氧化營養成份的食物為主,希望能讓您從攝取天然的食物中獲得年輕及健康。

1. 蘆筍
蘆筍含抗氧化劑穀胱甘太及豐富的葉酸,抗氧化劑可直接保護細胞免於受到自由基傷害,能幫助及預防所有的慢性病。

選購要領:莖皮綠色筍尖不腐臭,粗大細嫩為佳,每年4-10 月為盛產期
什麼是穀胱甘太:抗氧化劑的一種,可抑制致癌物質的活化

2. 甜椒(黃、紅、綠、橘)
富含維他命C、β-胡蘿蔔素,對預防動脈粥狀硬化及癌症有療效。為強效的抗氧化劑,能防止LDL 膽固醇被氧化,預防動脈栓塞。

選購及烹調要領︰以形狀完整,果皮光澤鮮美,肉質脆嫩,無萎縮為佳。青椒以1 至8 月及12 月為盛產期,其他顏色的甜椒產期以春季為主。維他命C 會因煮蒸或川燙而損失一大半,可改用微波爐加熱,維他命C 的損失只有0-15%,或改為生食。

3. 綠花椰菜
含多種抗氧化劑:β-胡蘿蔔素、穀胱甘太、維他命C 及葉黃素,可抗氧化、抗癌及降膽固醇。

選購及烹調要領︰以花球鮮綠色,花蕾密緻緊包,無病蟲害、不枯黃、莖部不空心為佳。盛產期為11 月至翌年4 月。烹調以生食或稍微川燙為佳

4. 胡蘿蔔
含豐富的β-胡蘿蔔素含量為全部蔬菜之冠,能抗癌及保護動脈,含可溶性纖維和果膠可降低膽固醇,防止膽固醇被氧化成有害物質,增加免疫功能及預防感染。

選購及烹調要領︰表皮光華艷麗、呈橙紅色,形體直不斷塊或傷痕為佳。產期為12 月至2 月,全年不缺貨。加熱後吸收會更好。

5. 大蒜
含有大量腺苷(配醣體),能放鬆平滑肌使血管擴張,降低血壓,也能降低膽固醇,另含大蒜素及硒、鋅等物質,硒為人體抗癌成分不可或缺的物質。鋅可提高人體免疫功能,能刺激T 細胞及巨噬細胞的量,也可增加自然殺手細胞的量,可殺死更多的細菌及癌細胞。

選購及烹調要領︰蒜瓣大片、顆粒潔白完整,不萎縮。預防血液凝塊以熟食為佳,抗癌則生吃或吃醃製的效果較佳。

6.洋蔥
1. 含有前列腺素A 可舒張血管,降低血壓和血液黏稠度,可防止冠心病。
2. 含豐富半肤氨酸,半肤氨酸是種抗衰老物質,能延緩細胞衰老,是可抗老化的食物。洋蔥也含硒,硒為抗氧化物穀胱甘太的成份之一,需硒當做輔助因子,才能發揮穀胱甘太的作用,多吃洋蔥可抗氧化。

選購及烹調要領:盛產期12 至2 月,選購以表皮光滑完整,無發芽或腐軟。有研究指出生吃洋蔥可增加 HDL 膽固醇(好的膽固醇),煮熟的洋蔥對增加 HDL 膽固醇的效果較差。

7.蕈類(香菇、金針菇、鮑魚菇、秀珍菇、珊瑚菇)
1. 含核酸類物質可抑制血清和肝臟中膽固醇的增加,促進血液循環,防止動脈硬化。
2. 含多醣體具有抑制腫瘤的作用,可增加巨噬細胞和T 細胞的功能,提高免疫力及摧毀腫瘤細胞的能力。
3. 含麥角固醇經日光照射後可轉換成Vit D2。

選購及烹調要領:花朵及傘柄完整,無腐爛。蕈類要煮熟才可食,除煮湯、炒以外也可用涼拌的。

8.蕃茄
為茄紅素的主要來源,可抑制氧化自由基的活動。另含穀胱甘太為強抗氧化劑,是維持細胞正常代謝不可缺乏的物質。

選購及烹調要領:新鮮色澤鮮豔,形狀外觀完整,不軟扁。煮熟的蕃茄吸收率會比生吃的好。

9.黃豆及黃豆製品
含異黃酮、植物雌激素等一些植物性化學物質,有助於捕捉自由基,具抗氧化的特性,可防止過氧化脂質的生成,延緩老化的發生。

選購及烹調要領:新鮮為主,黃豆應煮熟才吃。

10.秋刀魚
含n-3 脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加HDL 膽固醇(好的膽固醇),可防止動脈硬化。

選購及烹調要領:魚體新鮮、眼睛明亮,具彈性。

11.橄欖油
含豐富的含n-3 脂肪酸,可降低LDL 膽固醇(壞的膽固醇),防止LDL 膽固醇被氧化成泡沫的型態,此型態的LDL 膽固醇會危害動脈。

烹調要領:橄欖油最佳烹調法為涼拌食物。

12.茶
含單寧酸能止渴解油膩,兒茶素可增加血管韌性、彈性及滲透的能力,降低血液凝結的能力,可預防血管硬化,紅茶、綠茶皆可,另綠茶含大量抗氧化劑多酚可預防中風;含多酚可抑制細胞突變及癌細胞的生成,能有效阻斷致癌物質在體內合成。

13.蘋果
含有可溶性的纖維能夠降膽固醇。
選食要點:顆粒完整、顏色鮮豔,聲音清脆。

14.柳丁
含Vit A、B、C、Ca 及果膠。Vit A、C 為抗氧化劑可抗自由基對細胞的傷害。
選食要點:顆粒完整、顏色鮮豔,食用時應連纖維一起吃。

15.木瓜
富含Vit C、B 及β-胡蘿蔔素,具抗氧化作用。
選購要領:可用食指捏壓,如能留下壓痕,表已熟透可食。

16.優酪乳
優酪乳的功能是平衡人體的好菌與壞菌,可改善腸胃道功能,有些機能性的優酪乳可以增強免疫系統的功能。

選購要領:開瓶後2 天內要喝完,可經常更換各種優酪乳,讓腸胃道普遍吸收多種優酪乳的好處。

17.燕麥
含豐富的膳食纖維,可降低膽固醇。

18.番薯
含Vit C、E 及膳食纖維,膳食纖維可減少膽固醇的量,可預防便秘。
選購及烹調要領︰顆粒完整,沒有發芽及破皮,用蒸煮方式來攝取比較佳,蕃薯屬於澱粉類不宜大量攝取。

19.南瓜
含豐富的鉀、鋅及β-胡蘿蔔素,南瓜含豐富的鋅,鋅為免疫功能所需。

20.堅果
富含各種抗氧化劑如Vit E、Se 及單元不飽和脂肪如n-3 脂肪酸,具抗癌、預防動脈硬化受損。
選購及烹調要領:注意保存期限

21.木耳:黑、白木耳
含多醣物質,黑木耳具抗血小板凝集作用,可緩和動脈硬化預防冠心病,多醣體能刺激淋巴細胞轉化,增加巨噬細胞的吞噬能力,提高抗體的免疫功能,間接抑制腫瘤的生長。
選購及烹調要領:
黑木耳:大朵厚肉無雜質,完整不破損為佳
白木耳:色潔白中稍帶黃,朵形完整無雜質。

以上所推薦的食物,建議大家多方面選食,不要只吃某幾種,這樣所獲得的抗氧化物才會多樣化。

(以上內容參考引用 臺大醫院/彭惠鈺 營養師 專文 http://www.ntuh.gov.tw/DD/education/DocLib1/21種推薦食物.pdf)




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